Kör igång med träningen

Sommartid är träningstid. Det vackra vädret och de långa ledigheterna gör det till en idealisk tid att börja träna. Det kan dock vara svårt att veta att komma igång och det är det som vi tänkte hjälpa dig med idag. Häng med!

När det kommer till att träna är just träningen något som ofta passar perfekt att göra med en kompis. Om du hittar en träningskompis är det lättare än någonsin att motivera sig för träning. Anledningarna till detta är flera. Det är dels mycket svårare att stanna hemma om du bokat in ett träningspass med en kompis. Du vill ju inte svika en vän, eller hur? Men det kommer också vara roligare då du har någon som kan pusha dig till att ta i än mer.

Ett annat sätt att komma igång är att investera i några nya kläder eller skor. Detta känns ofta roligare att träna om man har nya kläder. Kanske kan ett par lätta löparskor vara lösningen? Att känna att man har ett lätt löpsteg är sätt att lura kroppen på. Vem vet, kanske kan du springa längre än någonsin tidigare?

Det viktigaste är att du hittar en träningsform som passar just dig. Idag har vi valt att lyfta löpning som är en väldigt mångsidig träningsform som många uppskattar. Men det kan ju finnas många andra träningsformer som passar dig bättre och det är därför viktigt att du också provar andra träningsformer om inte löpningen passar dig.

Se till att komma igång med träningen, du kommer må bättre och sova bättre. Lycka till!

 

Bygg kondition på enklast möjliga vis

Bättre kondition är något många av oss önskar att vi kunde få. Men det är färre som har tiden och dedikationen för att verkligen skaffa oss det. De där springrundorna tenderar att ersättas av annat när livspusslet ska läggas. Som tur är finns det dock ett antal sätt att bygga kondition på som går att peta in i tidsplaneringen utan att egentligen ersätta något annat som är roligare eller mer nödvändigt.

Spring eller cykla till jobbet

Transportsträckor är transportsträckor oavsett hur man transporterar sig. Att åka bil eller kollektivt till jobbet skapar miljöskadliga utsläpp, ökade kostnader och i många fall irritation. Bilköer eller folk som lyssnar högt på musik på sätet bredvid dig gör inte direkt underverk för humöret och är ett dåligt sätt att börja sin dag på. Det finns mängder av tips om hur du kan göra istället, du kan till exempel börja springa eller cykla till jobbet så sparar du pengar samtidigt som du bygger på dig en bra kondition på köpet. Faktum är att du till och med får dra av en liten summa i deklarationen för cykeln.

Högintensiv träning

Högintensiv träning, HIIT, är ett snabbt och enkelt sätt att bygga bra kondition som inte kostar något. Du kan på bara några minuter skapa samma konditionsvinster som du kan behöva en timme i löpspåret för att göra annars. En metod för detta är tabata-intervaller, som är en enkel och vetenskapligt bevisad metod för att blixtsnabbt bygga bättre flås. Den går ut på att du jobbar extremt intensivt under tjugo sekunder, sen vilar du tio sekunder. Denna intervall görs åtta gånger (totalt fyra minuter) och kan göras med nästan vilken övning som helst hemma på vardagsrumsgolvet. För bäst effekt väljs något riktigt jobbigt som aktiverar hela kroppen: till exempel knäböj med hopp kommer definitivt lämna dig med skakiga ben och lungor som ber om nåd.

Motionera inomhus

träningscykel

När det är ett uselt före och det är kallt ute eller spöregnar, kanske det inte alltid känns så väldigt lockande att bege sig ut på springtur eller att gå till favorit gymmet. De kan det vara en bra lösning att ha några motionsartiklar där hemma som man under de här dagarna kan träna med.

Ett bra motionsredskap

En motionscykel är ett mycket populärt och vanligt motionsredskap. Det är ett mycket enkelt redskap som är väldigt lätt att förstå sig på och man kan enkelt använda motionscykeln utan problem där hemma. Även om du bor i en liten etta. En motionscykel är bra för dina knän och du får en fullständig träning för både lår, stjärt och mage. Man har hört flera historier om att många har blivit både starkare och friskare genom att använda sin cykel. En motionscykel är bra att använda till exempel samtidigt som du ser på tv. En motionscykel är utrustad med en sadel, pedaler och ett handtag och liknar därför en vanlig cykel.

Den enda skillnaden är att motionscykeln använd för träning och inte som ett transportmedel. Det finns många olika motionscyklar att välja mellan och de är alla avsedda för att användas inomhus. Under årens lopp har utvecklingen gått framåt med stora kliv och du kan skaffa dig en snygg och motionscykel med en stor mängd olika funktioner. Det finns cyklar med internetuppkoppling som gör det möjligt för användaren att registrera alla sina resultat och sin utveckling.

Många träningsentusiaster sitter alltså inte i soffan när vädret inte lockar till att vara ute. Det finns även andra träningsalternativ som kan användas så som hoppande med hopprep, vilket höjer pulsen snabbt samt ett bra yogapass. Ifall du gillar att boxas, kan det vara en kul grej att ha en säck i dörröppningen där du kan träna kortare stunder om dagen.

Träningsvärk och skada i samband med träning

muskelvark_219033847

Träning i alla ära, men visst kan det vara jobbigt med den där träningsvärken som man får efteråt ibland? Träningsvärk är inget farligt, och vissa upplever att det till och med kan kännas rätt härligt. Om du vill träna dagen efter kan det dock kännas jobbigt att behöva gå runt med värken.

Varför får jag träningsvärk?

Träningsvärk uppstår om du belastar dina muskler på ett nytt eller väldigt intensivt sätt. Därför får många av oss träningsvärk när vi till exempel testar på en ny träningsform. Tyvärr har varken uppvärmning eller stretchning någon stor effekt på träningsvärk. Om du vill minska risken för träningsvärk bör du snarare fokusera på att träna regelbundet och att öka mängden och/eller belastningen stegvis.

Vad gör jag om jag skadar mig under träning?

Träningsvärk är som sagt inget farligt, men det kan hända att du skadar dig på andra sätt i samband med träning. Om du får besvär i muskler, leder eller ryggrad bör du ta det lugnt med träning och uppsöka en vårdcentral nära dig. Det kan hända att du måste ta det lugnare ett tag framöver, och i värsta fall kan du behöva hjälp av en kiropraktor eller naprapat. Det finns flera anläggningar för rehabilitering av detta slag, och med rätt hjälp kan du förhoppningsvis komma ut på banan snart igen. Det finns mycket på nätet om den rehabiliterings- och träningshjälp och annan nyttig information du kan få.

Det här gör en naprapat

Om du har skadat dig i samband med träning kan du få hjälp av en naprapat. Denne undersöker, diagnostiserar och behandlar smärta och nedsatt funktion i rörelseorganen. Du får också hjälp med rehabiliteringen. Några exempel på smärtor som en naprapat kan hjälpa dig med är ischias, tennisarmbåge, musarm och spänningshuvudvärk.

Träningssimma

simma_251794285

Simma är inte bara bra för att förbättra din kondition men är också ett utmärkt sätt att träna dina muskler. Att träningssimma är något som de flesta inte tänker på när de letar efter effektiva sätt att träna på men simning är i själva verket ett ovanligt bra träningssätt då man tränar hela kroppen. Om du funderar på att börja träningssimma så kan du hitta några bra tips i texten nedan.

Om man ska börja simma är det viktigt att hitta bra simkläder som passar. Man kan hitta ett stort utbud online. Det finns flera olika badplagg man kan använda för att göra simmandet lättare såsom badmössa och simglasögon. Det kan även vara en bra idé att köpa lite tjockare simkläder som skyddar mot kyla om man planerar att simma utomhus.

Det finns väldigt många fördelar med att träningssimma, en av dessa är att det är en väldigt enkel träningsform. Man kan enkelt variera mellan olika simstilar för att träna olika delar av kroppen. Några simstilar som är populära att skifta mellan är ryggsim bröstsim och frisim. Om man skiftar mellan dessa tre stilar så får man en varierad träning som får hela kroppen att jobba. Att träna i vatten är också väldigt skonsamt på kroppen då det inte sliter lika mycket på lederna.

Att simma är en också en relativt billig sport. Det enda man behöver lägga ut pengar på är simkläder och inträdet till simhallen. Man behöver heller inte nödvändigtvis motionssimma i en simhall utan det går precis lika bra att göra det i havet eller i en sjö. Men det gäller då också att meddela någon att man gör detta ifall att det skulle hända något.

Löpartips

Running

Löpning har under de senaste decennierna blivit något av en folkrörelse. Vart man än vänder sig så är det nästan alltid någon som kommer springande och är ute på en träningsrunda. Just därför kommer här några förhoppningsvis användbara löpartips.

Skor

En av de absolut viktigaste sakerna när man är ute och springer är att man har bra skor på fötterna. En löparsko ska sitta lätt på foten och vara bekväm att springa i. Därför är det viktigt att man är noggrann vid valet av skor när man köper löparskor.

Skador

Något som också är viktigt, framför allt om man springer mycket är att på olika sätt förebygga skador och dylikt. Skulle man åka på någon form av skada så är det viktigt att söka hjälp direkt och inte vänta eftersom detta kan göra saker och ting värre.

Ha roligt

Sist men inte minst är det så klart viktigt att man har roligt när man är ute och springer. Löpning skall vara lustfyllt och härligt. Ett bra tips om man vill ha en morot i sin träning och ha något att träna till kan vara att anmäla sig till ett motionslopp av något slag.

Konditionsträning på vintern

Vinterhalvåret gör det svårt att komma ut i joggingspåret. Många spår varken skottas eller sands under snömånaderna och man riskerar också att halka när man är ute på vägarna.

Men för den delen ska man inte ge upp sin konditionsträning ett halvår varje år. Istället för man hitta andra lösningar. Och den klart bästa som vi kan se är att börja åka längdskidor.

När man åker skidor arbetar man med hela kroppen, både små och stora muskler aktiveras. Du får även en paus från löpningen som kroppen har anpassat sig efter. Och kroppen anpassar sig snabbt. Efter man har gjort samma rutin i bara några veckor får kroppen inte ut lika mycket av träningen längre. Vill man hela tiden förbättra sina resultat och sin hälsa ska man göra om schemat ibland.

När man är ute i spåren med skidorna ska man alltid se till att ha vallade skidor. Inget är så tråkigt som att fastna i spåret hela tiden. Varje gång man stannar sjunker pulsen och din värme. Se också till att köpa skidor som passar din aktivitetsnivå och erfarenhet. Ju bättre man är på att åka, desto smalare skidor kan man skaffa. Det är nästan alltid bättre att köpa helt nya skidor än begagnade, trots att prislappen kan kännas saftig. Du vet inte hur den tidigare ägaren har behandlat skidorna och det kan vara svårt att hitta ett par skidor som passar precis dig. I detta fallet ska man inte kompromissa, bara det bästa duger!

När du fått upp tekniken kan du börjar variera ditt schema för att få ut det mesta av din nya träningsform. Åk i backar ibland och bara på långa raksträckor andra gånger. Variera tiden och hastigheten på dina pass. Du kommer snabbt att märka resultat i din kondition och styrka.

Pulsträning för löparen

Hur kan du förbättra dina träningsresultat som löpare? En pulsmätare ger dig klara besked om dina prestationer från träningspasset. Den hjälper dig att organisera dina träningspass så du undviker ensidig träning och otillräcklig återhämtning. Det är viktigt att du tar reda på din maximala hjärtfrekvens eller maxpuls som det också kallas. Utifrån det kan du bestämma i vilken pulszon du vill träna i.

Tidningen Spring skriver mer i den här artikeln om varför det är bra med pulsträning.

Dela upp din träning

Du kan dela upp din träning i fem nivåer. Första nivån betraktas som lätt, cirka 50 till 60 procent av din maxpuls. Den är mindre viktig för din kondition men desto viktigare som uppvärmning och nedtrappning. Vid nivå två ökar du till max 70 procent och det är här du stärker din uthållighet och bränner mest fett. Du ökar till 80 procent i nivå tre och nu skärper du din kondition. I fjärde nivån som verkligen tar på krafterna kommer du upp i 90 procent av din maxpuls. Här handlar det om din maximala syreupptagningsförmåga. Den effektiva träningstiden kan röra sig runt 20 minuter, kontinuerligt eller stötvis. I den femte nivån där du pressar dig till 100 procent betraktas endast som tillämplig för den som tränar hårt för att kunna springa snabbt.

Lägg upp ett träningsprogram

För att du ska uppnå riktigt bra resultat är det viktigt att du lägger upp ett träningsprogram som sträcker sig över hela året. Inom en vecka bör du lägga både lågintensiva långa pass och högintensiva snabbare pass. Du börjar försiktigt och efterhand utökar du dina träningspass. Det kan vara till stor hjälp att använda sig av instrument som pulsklockor, som du kan hitta hos Länna Sport. Suunto Ambit2 Silver är till exempel en komplett klocka med inbyggd GPS som förhindrar dig från att springa vilse, men du finner även klassiska klockor från Garmin här.

Det är ingen dum idé att periodisera din träning, att lägga upp ett program om två dagars träning och en dags vila, och anpassa träningen till de olika årstiderna och de nivåer som passar bäst för din form och kondition i förhållande till den målsättning du har.

En svensk klassiker

En Svensk Klassiker genomförs under ett sammanhängande år i ett skidlopp på antingen 60 km eller 90 km, ett cykellopp på 300 km, ett simlopp (3 km) och till sist en löpning på 30 km.

En svensk klassiker

Klassikeråret börjar med ett skidlopp och här finns det två att välja mellan, Engelbrektsloppet är 60 km långt och går av stapeln i början av februari, medan det kanske mer kända Vasaloppet sträcker sig över 90 km och anordnas första söndagen i mars varje år (förutom 2015 då det startar den andra söndagen, 8 mars). Loppet pågår runt 4 timmar för eliten men det tar desto längre tid för motionärerna, uppemot 8 timmar. För att loppet ska flyta på så smidigt som möjligt kan det vara bra att se över sin skidutrustning och att man använder sig av en bra skidvalla. Beroende på aktuell väderlek behöver man antingen fästvalla för att undvika att det blir bakhalt eller glidvalla för att få ett så bra glid som möjligt.

Vätternrundan är ett cykellopp som körs i juni. Det är också det längsta av loppen i en Svensk Klassiker. Hela 300 kilometer ska avverkas på cykelsadel runt Sveriges näst största sjö, Vättern, med start och mål i Motala. Det finns ingen resultatlista för loppet då det är ett motionslopp. För att orka med hela rundan finns det möjlighet till depåstop för mat och vila.

Nästa lopp i turordningen är Vansbrosimningen som genomförs årligen i början av juli. Varje år deltar uppemot 9000 simmare i loppet som 3000 meter långt, varav 2000 meter är medströms och 1000 meter motströms. Den modige simmar utan våtdräkt.

Sista klassikerloppet för året är Lidingöloppet som är ett löplopp på 30 kilometer. I slutet av september springer cirka 7000 löpare Lidingö runt som en del av en Svensk Klassiker eller som ett rent motionslopp. Bra skor är det allra viktigaste. Kläder som inte har skavande sömmar är idealiskt. Kvinnor rekommenderas att investera i en bra sport-bh, gärna en utan sömmar, som ger stöd för bysten.

Lyckas man genomföra alla fyra loppen under ett och samma år får man ett diplom med ett unikt nummer från en Svensk Klassiker. Alla lopp görs i valfri ordningsföljd. Det är bara att börja träna redan nu!

Löpning och löparskador

Att det uppstår skador och skavanker när man tränar och tävlar till motionslopp av olika slag så är mycket vanligt. Den belastning man utsätter kroppen för vid hård och intensiv träning är hög.

Löpare

Ska man tro naprapater och andra som vårdar de som kommer med denna typ av skador så finns det ett mönster att vi dröjer för länge med att söka behandling för sina besvär. Kommer man på tok för sent så kan det förstöra hela säsongen eftersom det då är troligt att rehabiliteringsperioden tar mycket längre tid än den annars skulle gjort. Men vad är då de vanligaste åkommorna och var ska man söka behandling.

Många är det nog som söker sig till läkare och sjukgymnaster, vilket inte är fel, men ofta så kan det vara mer passande att gå till en naprapat. Det är nämligen inte alltid just rehabträning som i första skedet behövs, utan snarare behandling av muskler och leder man har besvär med. Det finns en rad olika behandlingar en naprapat kan ge dig beroende på vad besväret är. Dessa metoder tänkte vi inte gå in närmare på nu, utan de kan du läsa mer om exempelvis hos Naprapatiska, under fliken ”vad behandlar vi”. Nu ska vi istället titta på en av dom vanligaste skadorna hos löpare.

Löparknä

Ett av de allra vanligaste problemen är löparknä, vilket innebär en skarp smärta och broskbildning strax under knäskålen. Det finns flera orsaker till varför detta uppstår, en är att knäleden inte hänger med när man växer. Detta är vanligast bland pojkar i tonåren. Andra orsaker är överbelastning av knänas leder genom att andra delar – vanligen höfterna, inte klarar av att ta den belastning som krävs och lägger därmed den på knäna som blir överbelastade.

Av den anledningen så pratar man idag mer och mer om att löpare behöver stärka upp kroppen för att klara den påfrestning som löpningen står för. Detta gör man inte genom att löpa ännu mer, utan genom att träna styrkeövningar för berörda muskelgrupper i förebyggande syfte.