Löpning under graviditeten

Kvinnor som är vana löpare kan ofta börja fundera på hur löpningen kommer att påverkas av graviditet och vise versa. Detta ska vi försöka sprida lite mer ljus kring i denna artikel.

Först och främst är det viktigt att påpeka att detta utgår från att man är frisk och inte har något specifika problem under graviditeten. Om några komplikationer är inblandade bör man alltid rådfråga sin barnmorska eller läkare om vad som är lämpligt.

Det är hälsosamt att hålla sig aktiv under graviditeten, men långt från det enda som behövs för att ha en bra graviditet. Specialistbutiker som Graviditetskollen har mycket annat som hjälper till att hålla en frisk och hälsosam under graviditeten.

Men så vad ska man tänka på om man vill fortsätta löpa under graviditeten? Det främsta regeln för detta är att så länge man annars är frisk kan man fortsätta så länge det känns bra. Börjar det kännas tungt i själva magen eller mot bäckenbottenområdet är det en bra indikation på att det är dags att trappa ned eller till och med pausa helt tills graviditeten är över.

Ju tidigare i graviditeten desto bättre går det att fortsätta träna som vanligt. Men det är rekommenderat att redan från början undvika att träna på maxnivå och träna väldigt långa pass. Båda dessa ökar inte bara sin egen utan även barnets puls och välmående. Som nordbor har vi också en tendens att få det svårare att reglera saker som törst, svett och vår vätskenivåer i både varma och fuktiga miljöer. Så det är även rekommenderat att undvika att träna i dessa under graviditeten.

Mycket handlar om hur van löpare man var innan man blev gravid. Om man börjar med denna typ av motion i samband med graviditeten bör man hålla sig på låg nivå och verkligen försöka känna av så noga som möjligt hur kroppen reagerar på aktiviteten.

Löpning är dock inte den enda träningsformen som kan användas när man är gravid. Det finns många övningar som hjälper till att stärka delar av kroppen som blir mest påverkad av graviditet. Titta exempelvis på Actic för ett lämpligt träningsprogram.

Kör igång med träningen

Sommartid är träningstid. Det vackra vädret och de långa ledigheterna gör det till en idealisk tid att börja träna. Det kan dock vara svårt att veta att komma igång och det är det som vi tänkte hjälpa dig med idag. Häng med!

När det kommer till att träna är just träningen något som ofta passar perfekt att göra med en kompis. Om du hittar en träningskompis är det lättare än någonsin att motivera sig för träning. Anledningarna till detta är flera. Det är dels mycket svårare att stanna hemma om du bokat in ett träningspass med en kompis. Du vill ju inte svika en vän, eller hur? Men det kommer också vara roligare då du har någon som kan pusha dig till att ta i än mer.

Ett annat sätt att komma igång är att investera i några nya kläder eller skor. Detta känns ofta roligare att träna om man har nya kläder. Kanske kan ett par lätta löparskor vara lösningen? Att känna att man har ett lätt löpsteg är sätt att lura kroppen på. Vem vet, kanske kan du springa längre än någonsin tidigare?

Det viktigaste är att du hittar en träningsform som passar just dig. Idag har vi valt att lyfta löpning som är en väldigt mångsidig träningsform som många uppskattar. Men det kan ju finnas många andra träningsformer som passar dig bättre och det är därför viktigt att du också provar andra träningsformer om inte löpningen passar dig.

Se till att komma igång med träningen, du kommer må bättre och sova bättre. Lycka till!

 

Träningssimma

simma_251794285

Simma är inte bara bra för att förbättra din kondition men är också ett utmärkt sätt att träna dina muskler. Att träningssimma är något som de flesta inte tänker på när de letar efter effektiva sätt att träna på men simning är i själva verket ett ovanligt bra träningssätt då man tränar hela kroppen. Om du funderar på att börja träningssimma så kan du hitta några bra tips i texten nedan.

Om man ska börja simma är det viktigt att hitta bra simkläder som passar. Man kan hitta ett stort utbud online. Det finns flera olika badplagg man kan använda för att göra simmandet lättare såsom badmössa och simglasögon. Det kan även vara en bra idé att köpa lite tjockare simkläder som skyddar mot kyla om man planerar att simma utomhus.

Det finns väldigt många fördelar med att träningssimma, en av dessa är att det är en väldigt enkel träningsform. Man kan enkelt variera mellan olika simstilar för att träna olika delar av kroppen. Några simstilar som är populära att skifta mellan är ryggsim bröstsim och frisim. Om man skiftar mellan dessa tre stilar så får man en varierad träning som får hela kroppen att jobba. Att träna i vatten är också väldigt skonsamt på kroppen då det inte sliter lika mycket på lederna.

Att simma är en också en relativt billig sport. Det enda man behöver lägga ut pengar på är simkläder och inträdet till simhallen. Man behöver heller inte nödvändigtvis motionssimma i en simhall utan det går precis lika bra att göra det i havet eller i en sjö. Men det gäller då också att meddela någon att man gör detta ifall att det skulle hända något.

Löpartips

Running

Löpning har under de senaste decennierna blivit något av en folkrörelse. Vart man än vänder sig så är det nästan alltid någon som kommer springande och är ute på en träningsrunda. Just därför kommer här några förhoppningsvis användbara löpartips.

Skor

En av de absolut viktigaste sakerna när man är ute och springer är att man har bra skor på fötterna. En löparsko ska sitta lätt på foten och vara bekväm att springa i. Därför är det viktigt att man är noggrann vid valet av skor när man köper löparskor.

Skador

Något som också är viktigt, framför allt om man springer mycket är att på olika sätt förebygga skador och dylikt. Skulle man åka på någon form av skada så är det viktigt att söka hjälp direkt och inte vänta eftersom detta kan göra saker och ting värre.

Ha roligt

Sist men inte minst är det så klart viktigt att man har roligt när man är ute och springer. Löpning skall vara lustfyllt och härligt. Ett bra tips om man vill ha en morot i sin träning och ha något att träna till kan vara att anmäla sig till ett motionslopp av något slag.

Konditionsträning på vintern

Vinterhalvåret gör det svårt att komma ut i joggingspåret. Många spår varken skottas eller sands under snömånaderna och man riskerar också att halka när man är ute på vägarna.

Men för den delen ska man inte ge upp sin konditionsträning ett halvår varje år. Istället för man hitta andra lösningar. Och den klart bästa som vi kan se är att börja åka längdskidor.

När man åker skidor arbetar man med hela kroppen, både små och stora muskler aktiveras. Du får även en paus från löpningen som kroppen har anpassat sig efter. Och kroppen anpassar sig snabbt. Efter man har gjort samma rutin i bara några veckor får kroppen inte ut lika mycket av träningen längre. Vill man hela tiden förbättra sina resultat och sin hälsa ska man göra om schemat ibland.

När man är ute i spåren med skidorna ska man alltid se till att ha vallade skidor. Inget är så tråkigt som att fastna i spåret hela tiden. Varje gång man stannar sjunker pulsen och din värme. Se också till att köpa skidor som passar din aktivitetsnivå och erfarenhet. Ju bättre man är på att åka, desto smalare skidor kan man skaffa. Det är nästan alltid bättre att köpa helt nya skidor än begagnade, trots att prislappen kan kännas saftig. Du vet inte hur den tidigare ägaren har behandlat skidorna och det kan vara svårt att hitta ett par skidor som passar precis dig. I detta fallet ska man inte kompromissa, bara det bästa duger!

När du fått upp tekniken kan du börjar variera ditt schema för att få ut det mesta av din nya träningsform. Åk i backar ibland och bara på långa raksträckor andra gånger. Variera tiden och hastigheten på dina pass. Du kommer snabbt att märka resultat i din kondition och styrka.

Pulsträning för löparen

Hur kan du förbättra dina träningsresultat som löpare? En pulsmätare ger dig klara besked om dina prestationer från träningspasset. Den hjälper dig att organisera dina träningspass så du undviker ensidig träning och otillräcklig återhämtning. Det är viktigt att du tar reda på din maximala hjärtfrekvens eller maxpuls som det också kallas. Utifrån det kan du bestämma i vilken pulszon du vill träna i.

Tidningen Spring skriver mer i den här artikeln om varför det är bra med pulsträning.

Dela upp din träning

Du kan dela upp din träning i fem nivåer. Första nivån betraktas som lätt, cirka 50 till 60 procent av din maxpuls. Den är mindre viktig för din kondition men desto viktigare som uppvärmning och nedtrappning. Vid nivå två ökar du till max 70 procent och det är här du stärker din uthållighet och bränner mest fett. Du ökar till 80 procent i nivå tre och nu skärper du din kondition. I fjärde nivån som verkligen tar på krafterna kommer du upp i 90 procent av din maxpuls. Här handlar det om din maximala syreupptagningsförmåga. Den effektiva träningstiden kan röra sig runt 20 minuter, kontinuerligt eller stötvis. I den femte nivån där du pressar dig till 100 procent betraktas endast som tillämplig för den som tränar hårt för att kunna springa snabbt.

Lägg upp ett träningsprogram

För att du ska uppnå riktigt bra resultat är det viktigt att du lägger upp ett träningsprogram som sträcker sig över hela året. Inom en vecka bör du lägga både lågintensiva långa pass och högintensiva snabbare pass. Du börjar försiktigt och efterhand utökar du dina träningspass. Det kan vara till stor hjälp att använda sig av instrument som pulsklockor, som du kan hitta hos Länna Sport. Suunto Ambit2 Silver är till exempel en komplett klocka med inbyggd GPS som förhindrar dig från att springa vilse, men du finner även klassiska klockor från Garmin här.

Det är ingen dum idé att periodisera din träning, att lägga upp ett program om två dagars träning och en dags vila, och anpassa träningen till de olika årstiderna och de nivåer som passar bäst för din form och kondition i förhållande till den målsättning du har.

Stockholm Marathon

Den här tävlingen har pågått i många år och drar till sig människor från hela världen. Det är också en tävling som vem som helst får ställa upp i, man behöver inte vara en professionell löpare för att delta.

Men vill man vinna så måste man vara det. Tävlingen för de professionella är otroligt krävande och de bästa brukar springa hela maratonsträckan (runt 42 kilometer) på två och en halv timme.

Nästa års tävlingen går av stapeln den 30: e maj och det går redan att anmäla sig. För den som verkligen vill delta är det dags att lägga på ett kol för 10 000 personer har redan skrivit upp sig.

Vi rekommenderar att man startar med ett löpningsprogram så tidigt som möjligt för att vara i riktigt bra from inför starten. På Stockholm Marathons hemsida finns det åtta olika träningsprogram att ta del av för nybörjare till avancerad nivå.

Banan runt Stockholm har varierande terräng och i början kan de gå lite trögt eftersom så många startar samtidigt, precis som det brukar bli i Vasaloppet. Det tar en stund innan de snabbaste har gått lite försprång och då kan man röra sig lite friare på banan. Tänk på att studera bankartan noggrant så du vet när du ska satsa stenhårt och när du ska sänka tempot så du orkar med uppförsbackarna.

Sist men inte minst en hyllning till den professionella långdistsanslöparen Isabellah Andersson som förra året vann sin femte seger i Stockholm Marathon på damsidan. Varje år som hon ställer upp går hon därifrån som krönt vinnare. Hon har blivit en kraft i tävlingen och oddsen ligger alltid i hennes favör hos spelbolagen när hon står med på deltagarlistan.

Det har fortfarande inte kommit fram några uppgifter om hon tänker ställa upp i nästa års maraton men vi håller tummarna!

De största motionsloppen

maraton löpare

Tycker man det är kul att vara ute och springa och samtidigt vill ha ett mål med sin träning och också en utmaning, då bör man absolut ta chansen att springa något motionslopp. I Sverige finns som nog alla vet en mängd olika lopp som man springa, såväl långa som korta.

Ett av de största motionsloppen och samtidigt också ett av de som ligger tidigast på säsongen är Göteborgsvarvet. Loppet har arrangerats sedan 1980 och är ett halvt maraton långt, det vill säga 21 097,5 m. Göteborgsvarvet, som alltid går i mitten av maj, är något av en folkfest med tiotusentals personer på både startlinjen och vid sidan av banan. I år ställde sig över 48 000 löpare på startlinjen för att springa banan som går runt och omkring de centrala delarna av Göteborg.

Starten går alltid i Slottsskogen och därefter springer man via Älvsborgsbron över på Hisingen innan det är dags att ta sig tillbaka till fastlandet via Götaälvsbron. Därefter löper man ner på Avenyn innan man fortsätter vidare tillbaka mot Slottsskogen för målgång inne på Slottsskogsvallen.

Göteborgsvarvet betecknas ofta som ett relativt enkelt lopp att springa, då loppet inte innehåller så väldigt många tunga stigningar.

Jämte Göteborgsvarvet är troligtvis Stockholm Maraton det mest kända motionsloppet i Sverige. Stockholm Maraton har arrangerats sedan 1979 och går som regel i slutet av maj eller i början av juni. Starten går alltid på Lidingövägen utanför Stockholms stadion och sedan följer en bana som går via Valhallavägen, Strandvägen, Skeppsbron och ner på Söder Mälarstrand. Därefter följer den fruktade Västerbron innan Norr Mälarstrand tar vid och efter det löpning i Vasastan innan man återigen når Stadion.

Loppet springs i två varv med den lilla skillnaden att andra varvet också innefattar löpning på Gärdet och Djurgården. Målgången sker på Stockholms Stadion. I år kom närmare 17 000 löpare till start, vilket är rekord för tävlingen.

Det tredje stora motionsloppet i Sverige är Lidingöloppet, som också är det äldsta av de ”tre stora”. Lidingöloppet har arrangerats ända sedan år 1965, vilket innebär att loppet i år firar 50 år. Till skillnad mot Göteborgsvarvet och Stockholm Maraton finns inte bara ett lopp utan en rad olika lopp, där det längsta loppet omfattar 30 km, vilket också är det som är det klassiska Lidingöloppet. Förutom detta finns även lopp på 15 km och 10 km.

Traditionellt sätt så har Lidingöloppet alltid gått av stapeln första söndagen i oktober, men sedan ett tiotal år tillbaka är det sista lördagen i september som gäller. Dessutom så springs den så kallade Lidingöstafetten på fredagen samt Lilla Lidingöloppet på söndagen, där barn och ungdomar får chansen att springa i de klassiska Lidingöspåren.

Tillsammans med Vasaloppet, Vätternrundan och Vansbrosimningen ingår Lidingöloppet i det som kallas för en Svensk Klassiker, vilket innebär att man under ett års tid ska genomföra samtliga lopp. Lidingöloppet räknas ofta som ett av allra tuffaste motionsloppen på grund av den tuffa banan, som innehåller många tunga stigningar, kanske framför allt i form av den fruktade Abborrbacken, som uppenbarar sig en halv mil före mål.

Sedan några år tillbaka arrangeras också någonting som heter Lidingö Ultra, vilket omfattar totalt 50 km löpning och är något för den som verkligen söker en utmaning. Lidingö Ultra går av stapeln i början av maj.